성장하는 나를 만드는, 좋은 습관 길들이기

"좋은 습관이란 단지 아는 것이 아니라,
꾸준히 실천하는 것이다.

작가이자 심리학자, 토니 로빈스"

듀크대학교의 연구에 따르면 우리가 하는 일의 40% 정도는 선택에 의한 것처럼 느껴지지만, 사실은 습관이 의한 것이라고 합니다. 아침부터 저녁까지 아주 간단하지만 습관처럼 행동하는 것들이 누구에게나 있다는 것이죠. 우리는 아침에 이를 닦고, 집을 나서기 전에는 외출 복장으로 갈아입고, 잠들기 전에는 샤워를 합니다. 이런 것들은 몇 년에 걸쳐서 여러분의 삶에 습관으로 자리를 잡았을 겁니다. 그렇게 되기까지는 그러한 습관을 시작하고, 실패하고, 다시 시작하는 과정이 계속해서 반복했겠지요.

좋은 습관은 인생을 바꿀 '힘'이 됩니다. 여러분이 어떤 일을 겪든지 간에 매일매일 좋은 습관을 실천하다 보면, 그 끝에는 언제나 좋은 결과가 기다리고 있다는 것을 알기 때문입니다. 그래서 오늘은 여러분에게 좋은 습관을 만들 수 있는 구체적인 방법을 알려드리고자 합니다.

01. 습관을 신호, 루틴, 보상이라는 세 부분으로 나눈다.

우승팀이라고 해서 특별한 비법이 있는 것은 아니다.
그들도 똑같은 것을 한다.
다만, 그 행동들은 무의식중에 일어나는 것이며,
너무 빨라서 상대팀이 반응하지 못하는 것이다.
그들은 몸에 익힌 습관을 따랐을 뿐이다.

신문기자이자 작가, 찰스 두히그

습관이란 다음과 같은 세 가지의 부분이 반복해서 이루어지는 것입니다.

1. • 신호(Cue): 계기
   • 루틴(Routine): 어떤 신체적 행동이나 정신활동이 이루어지는 과정
   • 보상(Reward): 혜택

# 루틴을 만들어라.

세 가지 중에서 루틴을 만드는 것이 비교적 간단합니다. 습관을 가지고자 마음먹었다면 이미 마음속에 하나 이상의 루틴이 떠올랐을 테니 말이죠. 딱히 루틴으로 만들고 싶은 것들이 떠오르지 않는다면 운동, 명상, 일기 쓰기와 같은 것들을 실천해볼 수도 있습니다. 하고 싶은 게 있다면 언제 그것을 할 것인지, 이미 가지고 있는 다른 습관들과 관계가 있는 것인지 생각해보세요.

# 별도의 신호를 만들어라.

신호라는 것은 위에서 만든 루틴을 일으키는 계기입니다. 신호에 따라서 루틴이 일어나는 거죠. 침대에서 일어나면(신호) 양치를 한다(루틴)를 예로 들 수 있겠습니다. 신호는 다음과 같이 다양한 종류가 될 수 있습니다.

▷ 장소
▷ 시간
▷ 마음상태
▷ 다른 사람
▷ 직전의 행동

좋은 신호는 이런 것들이 잘 조합된 것입니다. 신호가 루틴과 구체적인 연관성을 가지게 만들 수도 있겠지만, 일상에서 드물게 일어나는 것이면 안 됩니다. 너무 예외적인 상황이라면 그 루틴은 일어나지 않겠죠. 반대로 신호가 너무 흔하거나 루틴을 하는데 시간이 오래 걸린다면, 그것 역시도 신호와 루틴이 잘 연결되기는 쉽지 않습니다.

새벽 5시에 일어나는 것을 신호로 삼아서 운동을 한다고 가정해보겠습니다. 한두 번은 가능할 것입니다. 의욕이 충만한 상태로 일어나서 운동할 준비를 하겠죠. 하지만 오래가기는 어렵습니다. 신호를 주려면 일찍 일어나야 하는데, 그럴 수 없으니 루틴이 실행되지 않는 것이죠. 이럴 때, 필요한 것이 바로 보상입니다.

# 보상을 만들어라.

보상이 있다면 그 습관을 만들만한 가치가 충분하다고 생각합니다. 명상이 끝나면 초콜릿을 먹는 것과 같은 보상을 만들 수도 있지만, 건강한 루틴을 만들었다면 이미 그것만으로도 이득이 될 수 있습니다. 루틴이 주는 이득이 무엇인지를 생각해보세요. 습관을 통해서 여러분의 삶이 어떻게 나아질 수 있는지에 대해 최대한 생각해보세요.

언제 어떤 순서대로 행동하고, 그걸 통해서 무엇을 얻을지에 대한 계획을 세워 두었다면, 이제는 좋은 습관에 방해가 되는 요소들을 없애볼 차례입니다. 습관이 어떤 구조로 되어 있는지를 안다고 하더라도, 여전히 실패할 가능성은 남아있습니다. 그렇기 때문에 습관을 굳히기 위한 계획이 필요한 겁니다.

02. 아주 작은 습관부터 시작하라.

우리는 기대했던 수준으로 할 수 있는 것이 아니라,
훈련했던 수준으로 할 수 있는 것이다.

그리스 시인, 아르킬로코스

처음에는 동기부여가 잘됩니다. 그러다 동기를 잃게 되면, 우리는 다시 훈련하는 단계로 돌아가거나 기본적인 습관부터 다시 시작해야 할 수 있습니다. 우리는 좋은 습관이 우리의 삶에 고착화시키고 싶어 하지만 말처럼 쉬운 일은 아닙니다. 이번에는 다를 거라고 다짐하고, 전에는 한 번도 해본 적 없는 운동을 3시간씩 할 거라고 자부하지만, 작심삼일이 되기 일쑤입니다.

작은 변화만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 그러니 정말로 작은 습관부터 시작하세요. 동기를 잃어버렸다면 훈련하는 단계로 돌아가게 될 겁니다. 그리고 훈련이 잘되지 않는다면, 루틴을 정말로 아주 쉽게 만들어야 합니다. 오래가는 습관을 만들고 싶다면, 그 습관을 하는 것이 쉬워야만 합니다. 쉽게 만들면 스스로 변명거리를 찾기도 쉽지 않을 테니까요. 예를 들면 10분 동안 운동하기, 2분 동안 명상하기, 1가지 질문에 대한 대답으로 일기 쓰기 등을 들 수 있습니다.

그렇다고 너무 쉽게 만들라는 이야기는 아닙니다. 약간의 어려움도 없다면 어떤 목표를 향해 나아간다는 느낌이 들지 않게 됩니다. 여기서 중요한 것은 적절한 난이도의 습관을 실천하고, 그것이 무뎌질 때쯤 조금씩 강도를 높이 만드는 것입니다.

03. 그 습관을 계속해서 끊임없이 반복하라.

반복은 중요한 것이다.
더 깊은 내면으로 나를 이끌어 주는 최면 같은 것이다.

소설가, 무라카미 하루키

<유럽 사회 심리학 저널>에 실린 한 연구를 보면, 사람들이 어떤 새로운 행동을 자동적으로 하기까지는 평균적으로 66일이 걸린다고 합니다. 그러니까 어떤 습관이 여러분들의 생활의 일부로 자연스럽게 자리 잡기까지, 그 행동을 최소한 2달 동안은 반복해야 한다는 겁니다. 습관을 유지하고 싶다면, 계속해서 열심히 해야 합니다. 특히나 계속 유지해서 삶의 일부로 만들고 싶은 습관이라면 더욱 그렇습니다.

물론 습관을 반복하다 보면 세스 고딘이 말하는 '슬럼프'라는 것을 만나게 됩니다. 일시적인 어려움을 말하는 것인데, 이것은 끈기를 통해서 극복해내야 합니다.

슬럼프가 찾아보면 대부분의 사람들이 그만두게 됩니다. 사람들이 습관을 만들지 못하는 가장 큰 이유이죠. 사람들은 어떤 목표가 조금이라도 어려워지면 부담감을 느끼고, 포기하는 경향이 있습니다. 만약 심적 부담이 너무 크다면 빈도를 줄이지 말고, 습관의 정도를 줄이도록 하세요. 힘들더라도 신호-루틴-보상의 순서를 계속해서 반복해야 합니다.

04. 긍정적인 벌칙을 만들어라.

아무런 책임을 지지 않는 사람은
그 누구의 신뢰도 받을 수 없다.

작가, 토마스 페인

여러분이 루틴을 통해서 보상을 받게 된다면 그것은 긍정적인 강화(Positive reinforcement)로 작용합니다. 즉, 즐거움을 얻음으로써 그 행동을 더욱 하고 싶게 만드는 거죠. 반대로 그 습관을 잊어버렸다면 뭔가 벌칙을 주어야 합니다. 그리고 즐거운 상황은 아니지만 즐거울 수 있는 방법을 사용해야 합니다. 바로 긍정적인 벌칙이라는 것입니다.

# 실패에 대해서 스스로에게 벌칙을 주어라

습관을 건너뛸 때마다 스스로에게 벌칙을 주세요. 가장 효과적인 방법은 건너뛴 습관을 다른 시간에 보충해서 채우는 것인데요. 예를 들어서 명상하는 것을 깜빡했다면 다음 날 명상하는 시간을 두 배로 늘리는 식입니다. 이 경우는 아주 작은 습관을 시작한 다음부터 사용할 수 있는 방법입니다. 어려운 일을 두 배로 해야 한다고 생각하면 의욕 자체가 생기지 않기 때문입니다. 이런 벌칙으로 인해서 생겨난 긍정적인 효과가 있다면, 루틴을 다시 정상적으로 수행할 수 있습니다.

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# 가능한 벌칙만 사용하라

벌칙을 통해 책임감을 가지기 위해서는 실제로 그 벌칙에 강제성이 있는 것이 좋습니다. 하지만 그렇다고 해서 여러분 스스로를 너무 채찍질하거나 힘들게 하는 벌칙을 사용하면, 습관을 만드는 일에 지치게 됩니다. 강제성이 있되 부담 없이 실행할 수 있는 벌칙을 부여하세요. 좋은 벌칙과 나쁜 벌칙은 종이 한 장 차이입니다. 둘 사이의 균형을 잘 찾게 되면, 습관을 계속할 수 있는 동기가 될 수 있습니다.

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# 스스로 책임감을 갖는 습관

긍정적인 벌칙을 통해 얻을 수 있는 또 다른 장점은, 자기 스스로에게 책임감을 가지게 만드는 습관을 만든다는 것입니다. 스스로 합리화하지 않기 위해서는, 어느 정도의 훈련과 책임감이 필요합니다. 어렵지만 분명 그만한 가치가 있을 겁니다.

"처음에는 우리가 습관을 만들지만,
그다음에는 습관이 우리를 만든다."

습관은 한 사람의 인생을 바꿀 수 있을 만큼 강력합니다. 건강한 습관을 기르는 것만큼 여러분에게 실질적인 도움이 되는 것도 없지요. 한 번 좋은 습관을 만들어 몸에 배고 나면, 그다음부터는 머리로 해야 할 행동을 계산할 필요 없이 자연스럽게 유익한 행동을 할 수 있습니다.

이 글을 참고하여 좋은 습관 하나쯤은 꼭 만들어보시길 권하고 싶습니다. 여러분의 삶을 바꿀 수 있다고 장담할 수는 없지만, 분명 좋은 방향으로 바뀌는 부분이 있을 거라는 것은 확신합니다.

본문 내용은 ‘How To Make Any Habit Stick: a Complete Guide을 각색하여 작성했습니다.